[6 REGOLE FONDAMENTALI] che devi assolutamente conoscere

In questo articolo ti spiegherò come e cosa fare per seguire una sana alimentazione e un corretto stile di vita. Un “lifestyle” che da un pò di anni a questa parte mi piace trasmettere. Sia per aiutare coloro che vogliono cambiare e sia per aprire la mente ad amici e parenti che non vogliono ancora saperne di seguire una sana alimentazione (nella speranza che prima o poi riesca a farglielo capire).

Un articolo obbligatorio per chiunque voglia capire come iniziare a migliorare il proprio stile di vita e capire da cosa è composta una sana alimentazione.

Ciò di cui ti parlerò, sono punti che, se per alcune possono essere cose scontate, per altre (come chi decide di intraprendere questo stile di vita per la prima volta) non lo sono affatto!

L’obiettivo di malatedipalestra.it  è quello di informare, formare ed aiutare  tutte le donne che vogliono migliorare il proprio corpo ed il proprio stile di vita, trasformandosi nella migliore versione di se stesse!

Abbiamo deciso dunque di stilare un qualcosa che potesse saziare la “fame” di sapere. La stessa fame che avvolge le menti di tutte coloro che si sono approcciate da poco a questo mondo e vorrebbero avere un quadro generale della situazione. Quella “fame” che, io stessa, anni e anni fa, cercavo di saziare divorando libri e guide su tutto ciò che parlava di sana alimentazione e tecniche di allenamento.

Sei pronta? Iniziamo 😉

Come raggiungere i propri obiettivi?

Una sana alimentazione è già metà del percorso per raggiungere i tuoi obiettivi di ricomposizione corporea.

Seguendo queste regole base  dovresti quanto meno partire con una marcia in più !

#1 – Le calorie sono una metrica

Da un punto di vista logico, per dimagrire ci verrebbe da pensare questo: “meno calorie assumo durante la giornata e più dimagrisco. Soprattutto se quelle che assumo sono nettamente inferiori rispetto a quelle che brucio con l’attività sportiva“. Bè, certo. È matematico! Di conseguenza più ne assumeremo e più si verificherà il contrario!

Purtroppo, voglio comunicarti che, benché il corpo umano sia una macchina perfetta, non funziona come uno strumento ad ingranaggi  e non funziona sempre secondo questa logica.

Ma questo è un altro argomento, di cui magari ti parlerò in un altro articolo 😉

Sicuramente 2000kcal prese dal pesce o dalla carne saranno diverse da 2000kcal prese da un barattolo di nutella. Sia per qualità di nutrienti che per quantità. Sei d’accordo con me? 😉

Quello che voglio dire dunque è che bisogna stare attente alla fonte dalla quale prendiamo le nostre calorie e non alle calorie totali che abbiamo assunto durante tutta la giornata.

Un consiglio? non stare li a contare ogni grammo, ogni etto, magari incazzandoti pure per troppe o poche calorie bruciate/introdotte. Non farai altro che portare il tuo corpo in una situazione di stress, aumentando i livelli di cortisolo (ormone nemico dello sviluppo muscolare).

Quante kcal stai assumendo conta. Ma relativamente! Ciò che è importante invece è da dove stai prendendo le tue kcal. Solo in base al tipo e alla qualità del cibo ingerito e al tipo di alimentazione seguita si potrà mettere muscolo o perdere massa grassa, o addirittura entrambi.

#2-Trova il giusto equilibrio

Quasi tutte le calorie sono frutto della combinazione di 3 principali macro-nutrienti: carboidrati, proteine e grassi.

– I carboidrati sono essenziali per fornire al muscolo una scorta di glicogeno. Il glicogeno altro non’è che il carburante per i tuoi allenamenti. Dovranno costituire quindi il 60-70% dell’apporto calorico totale.

– Le proteine sono necessarie per la crescita di un nuovo tessuto muscolare. L’apporto ottimale è di 1,5/2gr al giorno per ogni chilo (kg) di peso corporeo. Questi sono valori che ovviamente variano in base al tuo fisico.

– I grassi invece sono quelli che stanno più antipatici a tutte. Sono quelli che tutte (sbagliando) cercano di evitare. Ma in realtà i grassi, questi poverini odiati da tutte le donne, ci aiutano in diverse funzioni. Anzi! il loro ruolo all’interno del nostro organismo è fondamentale. Ci aiutano per esempio ad assorbire le proteine, a migliorare le performance atletiche, a proteggere tendini e articolazioni e a mantenere in funzione il nostro sistema ormonale. 

I grassi sono dei nutrienti ad alta densità energetica. Vuol dire che contengono 9kcal per grammo (contro le 4kcal dei carboidrati e delle proteine).

Se posso darvi un consiglio, per mantenere un fisico “asciutto” cercate di non superare i 40-50gr di grassi al giorno.

#3- Scegli gli alimenti giusti

La regola più semplice quando devi scegliere cosa mangiare, seguendo una san

a alimentazione è optare per prodotti naturali.

Tutti i cibi lavorati (biscotti, dolci, pasti pronti, bevande gassate e via dicendo) sono ricchi di calorie, ma poveri di nutrienti essenziali.

Questo vuol dire che non nutrono i tuoi muscoli, bensì il tuo grasso.

Quali carboidrati?

Alcuni possono alterare i livelli di glicemia nel sangue e immagazzinare di conseguenza i grassi nei punti più critici (e noi donne, ahimè, sappiamo benissimo quali sono).

La maggior parte dei carboidrati che assumi, dovrà essere infatti di tipo semplice. Vuol dire che dovranno avere un basso IG (indice glicemico) e un alto valore di fibre. 

Un esempio di alimenti contenenti carboidrati semplici sono i cereali, la pasta integrale, il pane di avena, i legumi. Di fatti, questi cibi, rilasciano energia ad azione lenta. Cosa vuol dire “azione lenta”? Che dopo aver mangiato questo genere di alimenti, nei nostri muscoli si depositerà una scorta di glicogeno.

Pronta a darci l’energia necessaria per eseguire il nostro allenamento!

Quali proteine?

Come alimenti proteici possiamo trovare il pesce, la carne bianca e rossa, le uova, i legumi ed anche in parte noci e semi. Cerca di variare la tua fonte proteica in modo da avere un pieno assorbimento di tutti gli amminoacidi. 

Quali grassi?

Per quanto riguarda i grassi invece, evita quelli trans (si, si chiamano davvero cosi) ossia dolci, biscotti, bibite ecc. Opta per quelli monoinsaturi e polinsaturi, ossia olio d’oliva, semi , avocado, frutta secca e salmone.

Ti sta piacendo questo articolo? Spero proprio di si. Scriverlo ha richiesto un intera giornata. Saresti cosi gentile da mettermi un +1? A te non costa nulla ma mi faresti veramente felice 🙂

#4- Mangia a sufficienza

Quando ti alleni duramente, mangia circa 1 o 2 ore prima della sessione. Subito dopo invece opta per snack a base di carboidrati e proteine. In questo modo andrai a ripristinare le scorte di glicogeno nei muscoli e riparare i tessuti.

Per il resto della giornata fai piccoli pasti, cercando di mangiare 3/4 volte al giorno e cercando di consumare sempre una quota proteica in ogni pasto. In questo modo i livelli di glicogeno saranno sempre alti e il corpo non andrà a bruciare proteine per sostenere la crescita muscolare.

 

 #5- Bevi spesso

Quando ti alleni sudi molto, quindi devi cercare di integrare i liquidi persi bevendo molta acqua. Il trucco sta nel mantenere costante il livello di idratazione. Non aspettare di avere sete per bere. La disidratazione ha un impatto negativo sui tuoi progressi di ricomposizione corporea, perché influenza il modo in cui l’organismo immagazzina i grassi e ripara i muscoli, gravando anche sulle tue prestazioni.

Porta sempre con te una bottiglia di acqua e sorseggia spesso. Cerca di bere dai 2 ai 3 litri di acqua al giorno. Sta invece alla larga dall’alcol. Blocca lo sviluppo muscolare!

 

#6- Integrazione

Molto utile ma ovviamente non essenziale. Gli integratori sportivi come per esempio le proteine in polvere non possono sostituirsi ad una sana alimentazione.

Mangiare in modo sano ed equilibrato è una cosa. Pensare di farlo alimentandosi solo tramite beveroni e shake, beh… è un altra cosa!

Quella è denutrizione. Gli integratori hanno ovviamente la loro utilità che è appunto quella di integrare, non sostituire. Chi si allena pesantemente può utilizzare integratori come vitamina C, vitamina E, proteine, carnitina, ecc.

Magari approfondiremo meglio questo discorso in un altro articolo.

Accertati sempre di utilizzare integratori di marca e leggi sempre bene le indicazioni sulla confezione.

Note aggiuntive

Una cosa molto importante: per raggiungere i tuoi obiettivi e quindi per cambiare il tuo approccio alimentare dirigendoti verso una sana alimentazione ed un corretto stile di vita, devi prima di tutto cambiare il tuo approccio mentale.

Solo focalizzandoti al massimo riuscirai ad ottenere grandi risultati. Se lo fai solo per “provare”, ti lascerai tentare dal primo biscotto. Per cui, immergiti completamente in questo fantastico stile di vita come hanno fatto tante di noi. Vedrai che NON tornerai MAI PIÙ INDIETRO! 😉

Conclusioni

Bene, siamo giunte alla conclusione di questo articolo. Spero davvero che questo post ti sia stato utile!

Adesso mi piacerebbe sapere cosa ne pensi TU al riguardo 😉 

Scrivimi pure nei commenti, sarò lieta di leggere ciò che avrai da dirmi.

Un abbraccio.

Marina.

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