Fabbisogno Calorico: la guida definitiva per sapere realmente quanto mangiare

Vuoi scoprire realmente il tuo fabbisogno calorico giornaliero e non essere più schiava di applicazioni conta-calorie poco affidabili? In questo articolo voglio guidarti tra le migliori formule per calcolare il tuo  fabbisogno calorico e scoprire di quante kcal giornaliere ha realmente bisogno il tuo corpo. Sia per mantenere l’omeostasi, sia per dimagrire o mettere massa, che per svolgere tutte quelle funzioni basilari che ci permettono di vivere.

Quello che imparerai in questo articolo ti permetterà di liberarti dalle catene dell’incertezza e del dubbio che mi hanno tenuta legata per anni fino a poco tempo fa.

Sei pronta? Si comincia!

Una guida che risolverà per sempre le tue incertezze e ti permetterà di padroneggiare le tue kcal ed adattarle in base ai tuoi obiettivi fisici. 

Presta attenzione. 

Su internet troverai decine e decine di siti in cui poter calcolare, tramite le loro app, il tuo fabbisogno calorico.

Ma se ci fai caso, (se non lo hai ancora fatto ti invito a provarci) ogni applicazione dà risultati differenti. Chi ti dice che hai bisogno di 2000 kcal, chi 1000, chi ti chiede solo altezza e peso e chi la tua intera vita!

Beh, francamente io non mi fiderei tanto di un app in cui basta inserire solo qualche dato e per magia riesce a sapere tutto del mio corpo.

Sei d’accordo?

Anche io anni fa non riuscivo a capire quanto realmente dovessi mangiare. Cercavo su Google: “come calcolare il fabbisogno calorico” e l’unica cosa che veniva fuori erano finti articoli in cui in 3-4 righe veniva spiegato cos’è il fabbisogno calorico e successivamente mi invitava a calcolarlo con la loro app (forse o quasi sicuramente ci guadagnavano qualcosa, anche se non ho mai capito come e  in che modo).

Ma cavolo! Non voglio sapere cosa sia il fabbisogno calorico.

Per quello mi basta andare su Wikipedia ! Io voglio capire come si calcola questo benedetto fabbisogno. Voglio sapere quanto devo mangiare per non ingrassare o per ingrossare.  

Non trovando mai una risposta alle mie domande finivo per spegnere il pc dopo qualche tentativo andato a male.

Mi piaceva essere autodidatta. Dopo la scuola, passavo i miei pomeriggi e il mio tempo libero a leggere ogni tipo di libro dedicato all’alimentazione.

Cercavo poi di  stilarmi da sola un piano alimentare in base a ciò che avevo appreso. Nonostante cercavo di inserire alimenti sani accadeva che a volte perdevo peso ed altre volte invece lo mettevo.

Ma come era possibile? 

La risposta è semplice: non conoscendo realmente quale fosse la quantità di kcal di cui  il mio corpo aveva bisogno per mantenere l‘omeostasi  accadeva che a volte stilavo una dieta che superava il mio fabbisogno calorico e altre volte stilavo una dieta che invece non lo raggiungeva. 

Non riuscivo mai a capire il perché di tutto ciò.

A volte passavo dei periodi in cui avrei fatto invidia alla migliore fitness model (ai mie occhi ovviamente).  Altre volte mi sentivo peggio di “Luisetta”.

Chi è Luisetta? Ovviamente è un nome di fantasia. Ma diciamoci la verità. Chi non ha mai avuto una compagnia di classe con un nome super bizzarro e con un corpo da far invidia a “Peter Griffin” ?

Ecco, mi dispiace dirlo ma alle volte mi sentivo peggio della nostra amica Luisetta, amante delle patatine fritte e dei kebab super farciti! (Luisetta, se esisti e stai leggendo…. non odiarmi ti prego). 

Ma Marina! Non potevi far così schifo penserai.

In effetti non lo facevo. Ma questo paragone era per farti capire che sbalzo fisiologico c’era nei diversi periodi della mia dieta.

Mangiare sano non basta!

Magari c’erano volte in cui stilavo una dieta con poche kcal rispetto al mio fabbisogno calorico. Di conseguenza dimagrendo, mi sentivo più tonica e asciutta. Altre volte invece, strutturavo diete con più kcal. Fatto sta che inserivo sempre e comunque alimenti sani ma il mio corpo rispondeva diversamente.

Stanca di tutto ciò decisi di andare veramente a fondo alla questione. Volevo padroneggiare il mio corpo non essere la conseguenza dei miei tentativi!

Non ero una bomba in inglese, ma non trovando una risposta sui siti italiani cercai in quelli americani. (Grazie Google Translate)

“how to calculate your calorie needs” 

Nel giro di qualche ora, copiando e incollando su Translate capii finalmente ciò che mi serviva per liberarmi dalle catene dell “ignoranza” (non ero ignorante, semplicemente ignoravo le possibili soluzioni, come quella di rivolgermi a siti stranieri).

“Basta Marina. Non ci importa un fico secco dei tuoi complessi”. Dicci questa maledetta formula magica penserete. Come non darvi torto 😉

Bene. È arrivato il momento di passare all’azione e sputare finalmente il rospo. Ma prima ti chiedo una cosa. Saresti cosi gentile da lasciarmi un +1? A te non costa nulla ma mi faresti davvero felice 🙂

Le formule per calcolare il tuo fabbisogno calorico. Poche le conoscono, in pochissime le sanno applicare ma tu sarai una professionista.

Lo sarai. Certo che lo sarai. Dopo aver letto questa guida avrai piena padronanza dei concetti che sono alla base di un dimagrimento o di un aumento di massa (sia grassa che muscolare).

In particolare saprai padroneggiare il tuo introito calorico e raggiungere di conseguenza i  tuoi obiettivi fisici. 

Prima di capire di quante calorie ha bisogno il tuo corpo per svolgere le sue normali attività fisiologiche capiamo velocemente la differenza tra metabolismo basale e fabbisogno calorico.

Il metabolismo basale

è il minimo dispendio energetico necessario a mantenere le funzioni vitali e lo stato di veglia. In parole povere sono le kcal che il tuo corpo brucia per svolgere tutte le sue funzioni come digerire, assorbire i nutrienti, pompare il sangue nelle vene ecc.

Il fabbisogno calorico

è invece l’energia necessaria a compensare il dispendio energetico del corpo nel svolgere le tue attività quotidiane come andare a lavorare, cucinare, andare in palestra, uscire, camminare e quindi per farti vivere la tua vita.

In sostanza il metabolismo basale è il minimo del consumo calorico (anche se tu fossi a letto h24 spenderesti quelle calorie), mentre il fabbisogno calorico giornaliero è il totale tra il metabolismo basale e le calorie che ti servono a vivere la tua vita e varia ogni giorno (anche se di poco) perché le tue giornate non saranno mai sempre le stesse

Detto ciò, prima di procedere voglio farti ancora 2 premesse fondamentali: 

1. Non esistono dati certi

Tutte le formule metaboliche si basano su una media. Mi dispiace dirtelo (ci sono rimasta male anche io quando  l’ho scoperto), ma non esistono calcoli in grado di dirti esattamente quante kcal devi mangiare per raggiungere il tuo fabbisogno calorico.

Sono dati che vanno benissimo nella media ma che sul singolo individuo  hanno per certo una % di errore.

Pensandoci è una cosa molto logica.  Ognuno di noi conduce vite diverse, ha dei lavori diversi, ha distribuzioni di massa magra e grassa differenti. Non siamo macchine. Ognuno ha una propria storia. Chi esce dall’obesità, chi dall’anoressia ecc.

Non possiamo pensare che esistano dei risultati standard che vadano bene a tutti quanti.

Anche perché c’è da precisare il fatto  che il metabolismo dipende soprattutto dalla caratteristica e dalla quantità dei mitocondri. 

Più ne ho e più grossi ed efficienti sono, migliore sarà  il mio metabolismo basale. Un metabolismo veloce o lento è determinato proprio dalla presenza o meno e dalla qualità di questi mitocondri. Tra l’altro una buona composizione mitocondriale permette un miglior assorbimento dei macro nutrienti. 

Facciamo un esempio:

Maria e Francesca hanno la stessa età e lo stesso peso

Maria lavora in ufficio ed’è seduta tutto il giorno sulla sua sedia. Non pratica attività fisica. Salta la colazione e il pranzo e divora tutto la sera una volta tornata a casa. Ah, Maria è un ex obesa.

Francesca invece è un dog sitter e porta a spasso i suoi cani ogni giorno facendosi addirittura  km su km a piedi. Fa palestra 3 volte a settimana. Ci tiene alla dieta e fa 5 pasti salutari al giorno. Lei invece è sempre stata una ragazza sportiva, amante del cibo sano.

Secondo te i due soggetti possono avere un fabbisogno calorico uguale?

Certo che no.

Se analizziamo la vita di Maria il suo metabolismo basale sarà si e no tra le 900/1000 kcal (se non di meno), considerando che sta seduta tutto il giorno su una sedia davanti ad un pc; proviene dall’obesità, quindi presenterà sicuramente un maggior numero di cellule adipose.

Francesca invece avrà sicuramente un metabolismo più veloce considerando il fatto che cammina tutto il giorno, fa attività sportiva ed ha sempre mangiato sano.

Di conseguenza il fabbisogno calorico delle due ragazze è palesemente differente. Ecco perché non possiamo stabilire risultati certi.

Capito ciò possiamo finalmente spiegarci come mai esistano persone che pur introducendo 1000kcal continuano ad ingrassare e altre che introducendone 3000kcal  non ingrassano.

2. Allarga i tuoi orizzonti

Fin ora ti ho parlato di fabbisogno calorico giornaliero. Ma in realtà concentrarsi sulle kcal giornaliere non è corretto.

Il nostro organismo non ragiona in termini di 24h.

Bisogna concentrarsi sul fabbisogno settimanale o addirittura mensile. Non è un singolo giorno a fare la differenza ma un mese intero.

Magari quel giorno hai avuto un litigio con qualcuno e talmente il nervoso ha iniziato a batterti forte il cuore. Di conseguenza hai bruciato più kcal! Ecco perché dobbiamo basarci su periodi medio-lunghi e non brevi come può essere un singolo giorno.

Di quante kcal abbiamo davvero bisogno per mantenere l’omeostasi e non variare di peso?

Cerchiamo di capire di quante kcal abbiamo bisogno per non variare il nostro peso. Il primo step per mantenere l’omeostasi è capire qual’è il nostro fabbisogno calorico nell’arco dell’intera giornata.

Se, durante una settimana, hai mangiato una determinata quantità calorica e il tuo peso è rimasto invariato vuol dire che quelle sono le giuste kcal che devi apportare al tuo corpo. Hai già  trovato il tuo fabbisogno calorico.

Ciò vuol dire che non hai bisogno di nessuna formula. Ti basta contare le kcal che stai già introducendo durante la giornata. Quello sarà il tuo fabbisogno giornaliero.

3 parametri che determinano il nostro dispendio energetico giornaliero

Prima di proseguire è molto importante spiegare da cosa è dato il nostro fabbisogno. Perché quelle determinate kcal? A cosa servono? Chi le utilizza?

1) Il metabolismo basale. (consuma il 70% del f.c.)
2) La risposta neuro ormonale (consuma il 20% del f.c.)
3)  Azione dinamica specifica (consuma il 10% del f.c.)

 #1- Il metabolismo basale

Il metabolismo basale non è altro che la quantità di kcal che il nostro corpo brucia per svolgere i normali processi interni.

Occupa il 70% del fabbisogno calorico giornaliero. 

Voglio ricordarti che organi come cuore, cervello, reni, fegato ecc. pur essendo solo il 6% del nostro peso corporeo consumano circa il 60-70% del nostro metabolismo basale.Questo perché il loro corretto funzionamento è un processo dispendioso e soprattutto indispensabile per la nostra sopravvivenza.

Il muscolo, invece, che comprende oltre il 40-50% del nostro peso corporeo consuma solo il 18-20% del nostro metabolismo basale. Come puoi notare, lo altera solo di pochissimo.

Dire  che, aumentando la massa magra si bruciano più calorie è però un’affermazioni errata solo in parte.

Si perché la massa magra è vero che consuma piccole % di metabolismo, ma migliora l’assetto metabolico del nostro corpo.  

Marina ma che stai dicendo? Effettivamente non è un concetto molto semplice da apprendere.

Cercherò di spiegartelo nel modo più semplice.

Ricordi quando poco fa ti ho parlato dei mitocondri e di quanto erano importanti per l’aumento del metabolismo? Ecco. Aumentando la massa magra aumentiamo anche il numero dei mitocondri presenti nei nostri muscoli.

Di conseguenza + mitocondri = metabolismo + veloce! 

Chiaro il concetto? 😉

#2- La risposta neuro-ormonale

Le formule che si trovano in giro non rispecchiano la realtà. Lo sapevi? Ma certo Marina. Me lo hai detto tu all’inizio di questo articolo.

Hai ragione 😉  Ma ciò che non ti ho detto è il motivo principale per il quale queste comuni formule non rispecchiano la realtà!

Vuoi saperlo? Perché non tengono conto della risposta neuro-ormonale dell’attività fisica e dei singoli movimenti del singolo individuo.  

Che cosaaa?!

Ti faccio un esempio: Se io sono una casalinga sempre in movimento brucio di più rispetto ad una impiegata.

Ma questo te l’avevo detto poco tempo fa. Quello che non ti ho detto però è che ciò avviene perché l’economia del gesto (il dispendio energetico di ogni nostro movimento) cambia radicalmente i parametri.

C’è da dire però una cosa molto importante. 

Questi piccoli movimenti giornalieri, questi stimoli, protratti e ripetuti nel tempo abituano il corpo a consumare sempre le stesse calorie. Di conseguenza i benefici che possiamo avere da un’attività fisica o lavorativa pesante come appunto fare la casalinga o la dog sitter (come nel caso di Francesca) ci faranno bruciare più kcal all’inizio (nel breve periodo) ma andranno via via a scemare nel lungo periodo.

Il corpo si “abitua” a quei movimenti e dopo un certo periodo di tempo gli classifica non come attività extra ma come normalità.

Ecco perché un allenamento svolto costantemente ogni giorno ti aiuterà solo inizialmente a bruciare più kcal ma si stabilizzerà con il passare del tempo.

#3- L’azione dinamica specifica

Ogni volta che noi mangiamo il nostro corpo brucia kcal per digerire ed assimilare il cibo.  I macronutrienti che richiedono maggior dispendio energetico per essere consumate sono le proteine. Poi i carboidrati  ed infine i grassi. 

In media il nostro corpo impiega il 10% del nostro metabolismo basale per digerire ed assimilare i nutrienti di un singolo pasto bilanciato.

Secondo te quante kcal brucia il nostro corpo con l’attività fisica? 

60, 70%?? Purtroppo no.

Hai presente quelle persone che  si allenano 2h al giorno tutti i giorni ma rimangono sempre uguali? Questo avviene perché il nostro corpo, per l’attività fisica,  consuma solo il 20% nel nostro metabolismo basale.

Ecco perché la cosa più importante non è la quantità degli allenamenti ma la loro qualità. 

Formule per calcolare il fabbisogno calorico

Arriviamo alle formule per calcolare il nostro fabbisogno calorico giornaliero.

“Finalmente!” penserai. “È ciò che volevo scoprire fin dall’inizio”.  Come darti torto! ma volevo realizzare una super guida capace di spiegarti anche il perché di tutto ciò e non solo piazzarti 2-3 formulette magiche senza capire i meccanismi che si nascondo dietro. 

Io e Luca, ci siamo promessi di scrivere  all’interno del blog solo articoli veramente utili e di valore. Vogliamo davvero aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo di ricomposizione corporea e vogliamo che i nostri contenuti ti possano realmente essere utili. L’idea di scrivere articoli di 400 parole solo per far numero non ci sfiora nemmeno.

Ci siamo promessi di aiutarti e per farlo faremo l’impossibile! dando il 100% di noi stessi ogni volta che andremo a scrivere un nuovo articolo.

A proposito. Hai visto quanto è lunga questa guida?

Per scriverla ci ho messo 3 giorni. Tre giorni di lavoro.

Se ti è piaciuta, per ripagarmi dei miei tre giorni spesi a scrivere, ti basta fare click su +1 (sempre che tu non l’abbia già fatto) oppure condividerlo su Facebook.

Io non potrò che esserti GRATA ed essere felice del tuo apprezzamento 🙂

Passiamo ora all’azione.

Le 5 formule per calcolare il tuo fabbisogno calorico giornaliero

#1- Formula (IL MET)

“Il met” è l’equivalente metabolico, ed’è  la prima formula usata per stabilire in modo semplice il fabbisogno basale.

1 MET corrisponde a 1Kcal

Noi donne però invece che moltiplicare per 1Kcal moltiplicheremo per 0,9Kcal. Questo perché a differenza degli uomini presentiamo una % minore di massa magra.

Si calcola in questo modo
peso corporeo x 0,9 x 24

Facendo un esempio:

Una donna di 60Kg avrà un metabolismo basale di:
0,9Kcal x 60 x 24 = 1.296 Kcal
A questo risultato aggiungiamo un 30% (il 10%  del nostro metabolismo che il nostro corpo impiega per bruciare i nutrienti  + il 20% che il nostro corpo impiega per l’attività fisica).

Di conseguenza:

1.296 + 30% = 1.684 Kcal

Dopo i 40 anni,  il metabolismo si abbassa del 2-5% ogni 10 anni. Invecchiando perdiamo mediamente la nostra massa magra e quindi il nostro fabbisogno calorico scende (eh si, la vita di una donna è davvero più tosta!). Proprio a causa di questo abbassamento negli ultimi anni  questa formula è stata aggiustata al ribasso moltiplicando i valori non più per 24 ma per 23.

La formula sarà dunque la seguente: 

0,9Kcal x 55 x 23 = 1188 Kcal

#2- Formula

Un’altra formula per calcolare il fabbisogno calorico  giornaliero, è quella di moltiplicare il proprio peso corporeo per 30/32 (32/34 per gli uomini). Questa formula non stabilisce un numero fisso, ma  ci da solo un range all’interno del quale possiamo variare da tot a tot. 

Il calcolo per una donna di 60Kg sarà  il seguente:

60 × 30/32 = 1.800/1.920 Kcal

Il fabbisogno calorico di questa donna sarà dunque tra le 1.800 e le 1.920 kcal!
Questa formula si adatta bene ad un soggetto molto attivo e sportivo e con una % di grasso corporeo inferiore al 15%.

#3-Formula

Questa formula non tiene  più conto del peso corporeo ma dell’altezza. Un calcolo che va bene per soggetti in sovrappeso

Si calcola in questo modo
Altezza in m quadri x  600/650 (per gli uomini si moltiplica per 700/750) .

Facciamo un esempio
Il calcolo per una ragazza alta 1,70cm sarà il seguente:

1,7 x 1,7 x 600/650 = 1734/1.878 kcal


Il risultato, come puoi notare è molto simile a quello del MET se moltiplicato per 23.

#4- Formula (di Lyle McDonalds) 

Lyle McDonalds , uno dei ricercatori più importanti nel mondo del fitness americano, fa uso di  un’altra formula molto semplice per calcolare il fabbisogno calorico della giornata.

Essendo americano, per adottare il suo metodo devi trasformare il peso da Kg a Libre moltiplicandolo per 2,2. 
Una volta fatto ciò, bisogna moltiplicare questo risultato per un altro coefficiente, che varia in base al tipo di vita che facciamo:
Per i sedentari sarà: peso in libre x 10-11
Per chi pratica attività fisica moderata (3 allenamenti a settimana) sarà: peso in libre x 12-13
Per chi pratica attività fisica intensa (allenamenti giornalieri pesanti) sarà: peso in libre x 18-19

Per una donna di 60kg che si allena 3 volte a settimana il calcolo sarà:

60×2,2×12-13=1.584/1.716 Kcal

#5- Formula (La tua)

La quinta formula è la tua formula. 

Io ho scritto quelle che conosco e che ho utilizzato, ma se tu dovessi conoscerne delle altre ti prego di scrivermela nei commenti. Non farà altro che aumentare le mie conoscenze e le conoscenze di chi leggerà in futuro questa guida.

In ogni caso te ne saremo grate! 😉

Conclusione

Come hai potuto notare non esistono numeri o dati certi. Il nostro metabolismo dipende da così tanti fattori (anche psicologici, ma magari di questo ti parlerò in un altro articolo), che è quasi

impossibile stabilire un dato certo e indiscutibile. Varia a seconda dell’età, delle nostre abitudini, dei nostri disturbi alimentari, del nostro umore ecc.

Una quantità calorica che va bene oggi magari non andrà bene domani.

L’unica soluzione rimane quella di provare e testare su te stessa (proprio come ho fatto io) quale fabbisogno calorico e/o quali cibi si adattano meglio al tuo corpo .

Sapere  di quante kcal ha bisogno il nostro corpo giornalmente o settimanalmente è il punto fondamentale per imparare ad impostare qualsiasi tipo di dieta (che sia per la massa, per la definizione o per il mantenimento).

Arrivate a questo punto capirai  perché ripeto spesso che le diete non sono uguali per tutte. A volte sento dire spesso “passami la tua dieta” “dimmi cosa mangi” “mi fai una dieta come la tua” ecc.

Dopo aver letto questa guida sono sicura che non ti verrà mai più in mente di chiedere cose del genere, perché, se sono stata brava a spiegarti tutta questa storia (e lo spero), avrai finalmente capito che ognuno di noi ha caratteristiche ed esigenze alimentari diverse da chiunque altro.

L’assoluta certezza non esiste. Non esiste da nessuna parte, figuriamoci in questo mondo.

Il consiglio che possa darti è quello di testare e “ri-testare” fin quando non avrai trovato il tuo fabbisogno ideale con i cibi che più tolleri e che ti fanno sentire nutrita e asciutta.

Ah e poi quello di continuare a seguire malatedipalestra.it  😉

Siamo giunte alla fine. Se sei arrivata fin qui vuol dire che questa guida ti è piaciuta davvero tanto, perché è davvero lunga 🙂

Spero soprattutto che ti sia stata utile!

Ti prometto che mi impegnerò in ogni singolo articolo o guida per poterti dare tutte le informazioni necessarie per aiutarti a migliore la tua condizione fisica (si, anche se sei una malata di palestra c’è sempre da migliorare).

Se vuoi dirmi qualcosa fallo pure nei commenti, sarò felice di leggerti 🙂

Un abbraccio
Marina.

[/fusion_text][/fusion_builder_column][/fusion_builder_row][/fusion_builder_container]

Lascia un commento